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　　每當(dāng)你想吃面包、面或谷物麥片時(shí)，你可以選擇全谷類(lèi)的產(chǎn)品來(lái)落實(shí)品味生活打造健康的準(zhǔn)則。只要有機(jī)會(huì)，我就會(huì)選擇全谷類(lèi)食品，例如燕麥餅干、全麥面食與全麥面包等。

全谷類(lèi)是指谷粒中包含麩皮、胚芽和胚乳這三個(gè)成分。相較之下，像白面包這一類(lèi)去除麩皮和胚芽的精制谷物制品，雖然制造商會(huì)“補(bǔ)回”類(lèi)似的營(yíng)養(yǎng)素，但大部分的營(yíng)養(yǎng)素也已流失。

根據(jù) 2005 年美國(guó)膳食指南指出，兒童每天至少要食用二至三份的全谷物，成人至少要食用三至五份的全谷物。不過(guò)，美國(guó)人平均一天吃不到一份，而且有 40% 的人則完全不吃全谷物。很顯然地，我們需要改善這樣的情況。

為什么呢？根據(jù)美國(guó)膳食指南，以下為四大原因：

◎全谷物如何打造健康

1. 全谷物是多種或“優(yōu)質(zhì)”碳水化合物的主要來(lái)源之一，可以補(bǔ)充我們每日身體所需的能量。正如水果和蔬菜一樣，全谷物含有促進(jìn)健康的營(yíng)養(yǎng)素，例如抗氧化劑、維生素 B 群、維生素 E 、鎂、硒、鐵和纖維質(zhì)。

2. 富含全谷物的飲食可以降低心臟病、中風(fēng)、癌癥、糖尿病和肥胖癥的風(fēng)險(xiǎn)。

3. 以身體的質(zhì)量指數(shù)和腰圍臀圍的比例來(lái)衡量，經(jīng)常吃全谷物的人變胖的風(fēng)險(xiǎn)較小，同時(shí)，他們的膽固醇指數(shù)也較低。

4. 全谷物是纖維質(zhì)的重要來(lái)源。多吃高纖維食物，將之納入健康飲食的一部分，例如全谷物，可以降低罹患冠狀心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。纖維質(zhì)對(duì)排便功能也很重要，有助于減少便秘和憩室癥（腸胃壁凹陷造成如囊狀之結(jié)構(gòu)）。此外，高纖食物如全谷物可以讓我們具有飽足感，因而減少熱量的攝取。

唯有含有麩皮、胚乳和胚芽這三個(gè)部分的谷物才算是全谷物食品，其中有：全麥、燕麥和燕麥片、糙米、黑麥、大麥、玉米（包括全麥玉米面、爆玉米花） ，以及蕎麥。市面上還有更多外來(lái)的全谷物產(chǎn)品，有些也許你從未嘗試過(guò)，不過(guò)你倒可以試試看，例如：五色米、野生稻、莧菜籽、蕎麥片、小米、小麥片、藜麥和高梁。

◎品嘗全谷物的小訣竅

1. 早餐：將精致的早餐谷物麥片換成全麥?zhǔn)称罚�例如燕麥片。�?gòu)買(mǎi)前先閱讀包裝上的成分表，確保第一項(xiàng)成分標(biāo)示為全谷物。除此之外，食用全谷物制品來(lái)取代以白面粉制成的奶油蛋餅、松餅和煎餅。

2. 午餐：以全谷物面包取代白面包。我每日皆是如此。

3. 晚餐：買(mǎi)一個(gè)電鍋，定期為你的晚餐準(zhǔn)備糙米飯，或準(zhǔn)備可用微波爐烹調(diào)的糙米飯。嘗試看看全麥面食，給自己一些時(shí)間學(xué)著去享受這些食物的豐厚口感和嚼勁。許多餐館現(xiàn)在都有供應(yīng)糙米與全麥面食，所以，如果可以替代，這些永遠(yuǎn)都是你的第一選擇！